uginanie w opadzie

[...] 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami 3*10 Brzusio: 1.Skłony głowa w dół 4* do 25 2. Allachy 4*20 3. Skłony boczne 3* 20-15 Przedramie: SS 1a. Uginanie z podchwytem 4*12 1b uginanie nachwytem 4*12 Niedziela-off Tydzień B Poniedziałek-Łapy 1a.Uginanie sztangi stojąc 4*12-8 1b. Dipsy 4*12-8 2a Hantle stojac na ławce z supinacja 3s 12-10p 2b [...]

[...] zwiększał ciężar w obwodzie to o ile? Program I/1 (na full osprzęt-siłownia) 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z [...]

[...] butterfly 3x 12-10 czwartek NOGI (16+8) przysiad ze sztanga 4x 8-6 wykroki ze sztangielkami 3x 10-8 prostowanie nog siedzac 3x 12-10 MC na prostych nogach 3x 10-8 uginanie lezac 3x 12-10 wspiecia stojac 4x 20 wspiecia siedzac 4x 20 piatek BARKI(12) wycisanie zolnierskie 4x 10-8 podicaganie sztangielek wzdluz tulowia 3x 10-8 [...]

[...] -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max + brzuch/lydki Wersja treningu bardziej rozbudowanego: A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie [...]

O to mój plan z uwzględnionymi poprawkami Plewera co o nim sądzicie? Proszę o skomentowanie I Poniedziałek-klatka+biceps a)Wyciskanie sztangi x12*x10x8x6x4x4x2 -progresja b)Wyciskanie sztangielkami x10x10 c)Wyciskanie sztangielkami na skośnej ławce x10x10 d)Rozpiętki x10x10 e)Rozpiętki na skośnej ławce x10x10 f)Uginanie przedramion ze [...]

Wtorek Grzbiet Martwy ciąg: 10 10 10 Wiosłowanie sztangi w opadzie: 10 10 10 Wiosłowanie sztangielek w opadzie 10 10 10 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 8 8 8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 10 10 10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy): 10 10 10 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce [...]

[...] WT: 1.Przysiady ze sztangą 6x18-8 2.wykroki chodzone 4x12-10 3.wypychanie nóg na maszynie 4x12 4.prostowanie nóg maszyna 4x10 5.martwy ciąg na prostych nogach 4x12-10 6.uginanie nóg maszyna na 2głowe 3x12 7.dowolne ćwiczenie na łydki 6x20 ŚR; Barki: 1.Wyciskanie sztangi na barki 4x18-12 2.unoszenie szyangielek bokiem 4x20-14 3.unoszenie [...]

Trening 2 (2) (8 grudzień 2011) Czas trwania: 13:50 - 14:30 Cwartek Wiosłowanie 30kg x8 40kg x6 60kg x6 50kg x10 40kg x12 Dipsy, z obciążeniem (3 serie) x8 +10kg x6 +10kg x6 +10kg x6 Przysiad-przedni (2 Serie) 30kg x8 40kg x8 50kg x8 50kg x8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3 serie) 30kg x10 35kg x6 35kg x6 35kg x6 Unoszenie sztangielek w opadzie [...]

Trening 5 (5) (15 grudzień 2011) Czas trwania: 17:25 - 18.08 Cwartek Wiosłowanie 30kg x10 40kg x8 60kg x6 50kg x10 40kg x12 Dipsy, z obciążeniem (3 serie) x8 +12.5kg x6 +12.5kg x6 +12.5kg x6 Przysiad-przedni (2 Serie) 30kg x8 40kg x8 50kg x8 50kg x8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3 serie) 30kg x10 35kg x6 35kg x6 35kg x6 Unoszenie sztangielek w [...]

Trening 7 (8) (22 grudzień 2011) Czas trwania: 17:08 - 17:52 Cwartek Przysiad-przedni (2 Serie) 30kg x8 40kg x8 55kg x8 55kg x8 Dipsy, z obciążeniem (3 serie) x8 +12.5kg x6 +12.5kg x6 +12.5kg x6 Wiosłowanie 30kg x10 40kg x10 50kg x10 60kg x6 Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3 serie) 30kg x10 40kg x6 40kg x6 40kg x5 Unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] siebie i lekko pulsujemy prostymi rekami opuszczajac i podnoszac sztangielki na zmiane 5c. wyciskanie sztangielek siedząc a piłce 6c. wznosy łydek bez obciazenia na maxa 7d. uginanie na kolanie reki ze sztangielka 8d. francuski siedzac na pilce jednoracz 9e. przysiad z ugieciem rak ( takie złożone ćwiczenie, pilka oparta o siane, ty oparta o [...]

Poprawiłem trening i teraz jest tak: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie Podciąganie 2 serie Martwy ciąg 2 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Unoszenie sztangielek bokiem do poziomu stojąc 2 serie Wyciskanie francuskie sztangielek stojąc 2 serie Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2 serie Wspięcia na palce 2 serie Uginanie [...]

[...] 4s "Moze ktos dokladnie opisac ta metode, bo nie wiem czy dobrze bede robic" 2) Unoszenie hantli skos - młotkowym 4s x 8 Przedramie: 1) Przedramiona - uginanie nadgarstków nachwyt 3s 2) Przedramiona - uginanie nadgarstków podchwyt 3s "Przedramie bede robil, jezeli tylko mi na to pozwoli nadgarstek, ktory byl niedawno [...]

[...] sztangielek bokiem w górę 4x9 6. Unoszenie ramion bokiem w górę na wyciągu 4x9 7. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x9 Barki zrób pierwsze.Pierwszy w ss ćwicz triceps.I przeplataj ćwiczenia,np. wycisk w wąskim+uginanie na ławce hantlami młotkowo 3s francuz+uginanie ze sztangą prostą 3s I tyle wystarczy-a trening nie będzie taki długi

[...] planu treningowego: Poniedziałek i Czwartek Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20 3 10,8,6 Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 20 3 8,6,6 Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 10,8,6 Bicepsy Uginanie ramion na modlitewniku 3 10,8,6 Tricepsy pompki w podporze z ciężarem [...]

[...] polsztanga przyciaganie na wyciagu szeroko do klatki wioslowanie hantla przyciaganie na wyciagu pozomym wasko do brzucha po plecach dwuglowy martwy na prostych nogach uginanie lezac uginanie jedna noga stojac sroda barki triceps unoszenie hantli na bok wyciskanie na maszynie unoszenie hantli w opadzie tlowia/seria laczona unoszenie przed [...]

[...] wyciskanie hantli na skosie rozpietki w bramce od dolu lezac na lawce skosnej/rozpietki na buterfly rozpietki z hantlami na lawce poziomej/ rozpietki z gory na bramce uginanie przedramienia z hantla w podporze o kolano uginanie przedramion ze sztanga prosta uginanie przedramion z hantlami na lawce skosnej/seria laczona uginanie przedramion [...]

[...] hantli w opadzie tlowia odwrotny buterfly/unoszenie na bok siedzac/krzyzowanie linek na bramie szrugsy z hantalmi prostowanie przedramion z drazkiem lamanym/ 21 wyciskanie hantli zza glowy w oparciu o modlitewnik/uginanie przedramion na modlitewniku prostowanie przedramion z linkami w opadzie tlowia/uginanie przedramion z drazkiem lamanym

I TRENING (poniedzialek) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x30kg; 12-60kg,10-70kg,8-80kg,6x90kg UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 12-12kg,10-14kg,8-16kg,6-20kg UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:: 10-40kg,8-45kg,6-50kg ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ:: [...]

Powiem jak przykładowo wyglądał trening, bo tak jak napisałam nie miałam rozpiski tylko robiłam ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Nogi 1. Przysiady 3x12 30kg 2. Wypady w hantlami w rękach 3x10 po 5kg 3. Wypychanie nóg na suwnicy 3x15 50kg 4. Prostowanie nóg na maszynie 3x12 20kg 5. Uginanie nóg na maszynie 3x12 20kg 6. Wznosy na łydki 3x15 [...]